Как победить тревогу

Если вы склонны переживать по любому поводу, это совсем не значит, что вы – невротик. Наоборот, беспокойство может простимулировать к действию. Но если дела не движутся, а стопорятся постоянными «а что если?» и ожиданием наихудшего, то беспокойство само по себе переходит в ранг проблемы. Страхи и сомнения начинают поглощать силы и постепенно поток негативных мыслей уже не поддается контролю, сюда добавляются проблемы со здоровьем. Так, жизнь становится невыносимой. Это называется тревожное расстройство.
Несмотря на всю кажущуюся безысходность жизненных ситуации, существуют эффективные способы тренировки мышления, помогающие достичь спокойствия и позитивного настроя (Читать Статью о позитивном мышлении). Но давайте разберемся с некоторыми вопросами.

Почему так сложно перестать волноваться?
Нашу привычку тревожиться поддерживают наши ментальные установки, которые могут быть по природе как негативными, так и позитивными. Так, примером негативной установки будет волнение о том, что ваши тревоги ухудшают состояние физического здоровья или приведут в психушку. Позитивные установки чаще всего создаются, чтобы рационализировть беспокойство: волнение – это желание увидеть заранее и предупредить возможные проблемы, избежать неприятностей или выработать стратегию на «всякий пожарный».
Негативные установки добавляют дров к нашей тревоге, а позитивные мешают увидеть факт, что переживания – это проблема, которую нужно безотлагательно решать. Вывод: переживания и волнения порождают привычку к тревоге, в результате чего мы теряем контроль над своим умом.

Почему мы переживаем
Несмотря на то, что тревожное состояние психики делает нашу жизнь невыносимой, мы находим этому рациональное объяснение:

• Я обдумываю решение важной проблемы.
• Я не хочу в очередной раз обмануться.
• Если я еще немного подумаю об этом, возможно, узнаю как улучшить ситуацию.
• Я не хочу неприятных сюрпризов.
• Я просто беру на себя ответственность.

Привычка волноваться во многом служит нам оправданием, поэтому мы не хотим отказываться от нее. Нам приятно осознавать себя людьми ответственными, проницательными, серьезными и продумывающими свою жизнь на несколько шагов вперед.

Совет №1. Перестеньте бояться неопределенности

Люди склонные к тревоге не переносят никакой неопределенности; они всегда хотят быть уверенны во всем на сто процентов. Им кажется, что переживания помогут им пройти трудный период в жизни. Проблема в том, что это никогда не работает.
Пережевывание всех неприятностей, случившихся в прошлом или прогнозирования наихудшего сценария никак не обеспечит вам определенности в будущем. Это только истощает ваши психические и физические силы и не дает наслаждаться настоящим моментом. Поэтому, положитесь на волю случая и будь что будет.

В качестве упражнения напишите ответы на следующие вопросы:

• Возможно в жизни быть в чем-то уверенным на сто процентов?
• Делает ли вас факт того, что вы хотите определенности в жизни, более эффективным человеком?
• Видите ли вы свое будущее в черном цвете только потому что оно неопределено? Является ли это оправданным с точки зрения здравого смысла?
• Какова вероятность того, что ситуация разрешиться хорошо или нейтрально для вас?

Совет №2. Тревожьтесь в специально отведенное для этого время.

Бороться с привычками сложно. Сначала они отступают, потом наступают. Вы не можете запретить себе тревожиться лишь одним волевым усилием. Поэтому, лучше выделить время для переживаний и волнений. И если вам нужно сконцентрироваться на выполнении повседневных дел, попросту скажите себе, что тревога может подождать назначенного времени.

• Составьте распорядок дня и отведите полчаса на тревогу. Скажем, после работы. Но не непосредственно перед сном. В эти полчаса вы можете предоставить себе полную свободу волноваться по любому поводу, но в остальное время дня попытайтесь воздерживаться от потока негативных мыслей. Также важно отходить ко сну в умиротворенном состоянии.
• Если тревожные мысли одолевают вас в неотведенное для этого время, запишите на листке бумаги, о чем бы вы хотели подумать в отведенное для волнений время.

Овладев навыком откладываеть переживания на потом, вы обнаружите, что в состоянии лучше контролировать свои мысли и эмоции.

Совет №3. Посмотите на свои негативные мысли критически

Привычка к переживанием быстро перерастает в когнитивные искажения (стереотипы мышления не имеющие ничего общего с реальностью), а именно в преувеличение негатива и игнорирование позитивных событий, собственных черт характера, отношения к вам вашего окружения и пр. Например, мы всегда ожидаем самого худшего или считаем, что все окружающие плохо относятся к нам или то, что мы не достойны ничего хорошего и т.п. Поскольку, когнитивные искажения происходят как бы автоматически на бессознательном уровне, эти стереотипы очень сложно распознать и изменить.

Попробуйте написать список проблем, волнующих вас в данный момент, как можно подробнее описав их. Далее, остановитесь на каждом пункте и задайте себе несколько вопросов:

• Какие у меня есть доказательства, что это правда или неправда?
• Как можно более позитивно и реалистично переформулировать данную проблему?
• Какова вероятность развития наихудшего сценария событий?
• Какова вероятность развития другого сценария? Что может произойти в лучшем случае?
• Как мое беспокойство помогает мне повлиять на развитие событий?
• Что бы я сказал(а) другу (подруге), тревожащимся по такому же поводу?

Примеры когнитивных искажений, ведущих к тревожным расстройствам

Мышление типа: все или ничего	Жизнь видится в черно-белых красках без нюансов. ("Я - несовершенен, поэтому я полный урод")
Чрезмерное обобщение	Обобщение, базируемое на негативном опыте прошлого, и соответствующие ожидания в будущем ("Меня не взяли на работу. Я никогда не смогу найти работу")
Негативный фильтр	Застревание на негативе, игнорирование позитива.
Нивелирование позитива	Сознательное нивелирование хороших событий и собственных достоинств ("Я отлично справился с задачей. Но это была чистая случайность")
Поспешные выводы	Заключение негативных выводов без веских на то оснований
Склонность драматизировать	Ожидание наихудшего исхода в любой ситуации
Эмоциональное оправдание	Вера в то, что эмоциональное состояние (например, страх, тревога или гнев) являются отражением реальной ситуации ("Я боюсь, потому что я в реальной физической опасности")
Долженствование	Удерживание себя в жестких рамках того что надо или не надо делать и переживания при нарушении этих рамок
Ярлыкование	Называние себя емкими словечками ("урод", "идиот" и пр.)
Слишком личное отношение к жизни	Ощущение ответственности за обстоятельства, которые не в силах контролировать

 

Совет №4. Научитесь расслабляться

Читать Статью о техниках расслабления →

Совет №5. Позаботтесь о себе

Обеспечьте себе здоровый и сбалансированный образ жизни. Это поможет контролировать поток негативных мыслей.

• Обратитесь за помощью к друзьям и близким. Не чурайтесь социальных контактов, общайтесь с вашими родственниками и друзьями. Таким образом, вы не будете чувствовать себя одиноко и беспомощно.
• Научитесь здорово питаться. В раздел о Питании
• Ограничьте потребления алкоголя, никотина, сахара и коффеина. Алкоголь – это психоактивное вещество, лишающее нас ментальных сил; печенье, конфеты, мороженное и торты резко увеличивают уровень сахара в крови, тем самым ведя наше настроение к своеобразным пикам и впадинам. Коффеин и никотин провоцируют панические атаки.
• Обеспечьте себе достаточное количество сна. Когда вы хорошо высыпаетесь, то у вас намного больше шансов контролировать уровень тревожности.
• Занимайтесь регулярными физическими упражнениями. Физическая нагрузка позитивно влияет на мозг, повышая уровень эндорфинов (гормонов счастья).

Посты по теме:

• Как привнести в свою жизнь позитив
• 10 вещей, которые стоит привнести в свою жизнь
• Депрессия приводит к инсульту
• Что такое клиническая депрессия и как ее распознать?
• Позитивное мышление