Чем полезно упражнение берпи и как правильно его делать?

Берпи (Бурпи) – эффективное упражнение, названное в честь доктора физиологического наук Ройала Берпи.

Оно состоит из трех элементов – планки, отжимания и прыжка – и задействует основные группы мышц. Берпи часто становится индикатором проверки спортсмена на выносливость, потому что даже 10-12 повторений подряд – это очень непросто. Как правильно делать это упражнение, и каких результатов можно ждать при систематическом его выполнении?

Основная техника берпи

Это упражнение популярно тем, что не требует дополнительных спортивных снарядов. Его можно делать в домашних условиях. Если вы выполняете берпи первый раз, внимательно прочтите инструкцию, чтобы ничего не упустить.

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
2. Первый элемент – планка. Для этого нужно присесть, не отрывая пяток от пола, затем поставить руки на пол вперед себя и, упираясь на них, выпрыгнуть назад.
3. В получившейся планке делаем одно отжимание – это второй элемент берпи. Оптимально сделать это так, чтобы тело осталось прямым и напряженным, а грудь коснулась пола.
4. После отжимания снова возвращаемся в планку и готовимся к третьему элементу. Для этого прыгаем вперед, как перед планкой, оставив руки на полу.
5. Затем делаем прыжок вертикально вверх, выпрямляясь при этом и вытягивая вверх руки.

Очень подробно о технике выполнения берпи на кросс эксперте — https://cross.expert/uprazhneniya/burpee.html

Все вышеперечисленное – это один берпи. После этого цикл повторяется снова и снова до тех пор, пока спортсмен не устанет. Но не нужно пытаться преодолевать себя. Берпи рекомендуют делать по определенной схеме, подразумевающей увеличение количества повторений и подхода каждый день. Так называемый Burpee Challenge увлек тысячи пользователей социальных сетей, и люди с удовольствием выкладывают свои достижения на всеобщее обозрение.

Важно! Перед берпи следует проводить общую разминку, в которую должны входить ходьба и бег на месте (10-12 минут), отжимания (5-7 раз), приседания (5-7 раз).

Классическая схема берпи

Чтобы в выполнении берпи присутствовал стимул, можно начертить себе схему и повесить на видное место. Классический вариант выглядит так:

Начинать берпи можно и не с понедельника. Тогда таблица немного сдвинется. Количество упражнений в день тоже можно уменьшить, в зависимости от исходного состояния вашей физической подготовки. Вы соревнуетесь только с самим собой, а в этой борьбе не может быть проигравших. Поэтому заведомо мучить себя не нужно.

Если вы осознаете, что в первый день смогли сделать только 3 берпи, так тому и быть. Значит, через месяц конечная цифра будет не 50, а, скажем, 35. Главное в челлендже: сохранять прогрессию, т.е. не уменьшать количество берпи в каждый последующий день.

Дыхание во время берпи

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, нужно еще и правильно дышать. На один цикл берпи приходится 3 фазы вдох-выдох. Выглядит это примерно так:

• на планке – вдох;
• на отжимании – выдох;
• на спрыгивании – вдох;
• на прыжке вверх – выдох-вдох;
• секундная заминка перед следующим циклом – выдох.

Нужно сразу начинать следить за дыханием, чтобы это вошло в привычку. И тогда делать берпи будет проще.

10 разновидностей берпи

Продвинутые спортсмены могут разнообразить ежедневные берпи, добавив к ним дополнительные элементы. Это позволит усложнить упражнение и усилить нагрузку, увеличив эффективность занятий.

1. 8-точечный. Перед отжиманием добавляется элемент «прыгающий джек». Спортсмен в двух прыжках разводит и сводит ноги.
2. С запрыгиванием. Вместо обычного прыжка вверх делается запрыгивание на ящик и спрыгивание с него.
3. С перепрыгиванием. То же самое, что предыдущее, но препятствие нужно перепрыгнуть.
4. Свеча. Перед планкой делается откат на круглую спину назад.
5. С гантелью. Спортсмен приседает с гантелью, отжимается, сделав упор на нее, а вместо прыжка просто поднимается вертикально вверх, при этом отрывая снаряд от пола.
6. По наклонной. Когда спортсмен выпрыгивает назад, он ставит ноги на невысокий ящик.
7. С возвратом. Делается двойное выпрыгивание назад.
8. Берпи мертвеца. Подразумевает секундный отдых в процессе отжимания, когда спортсмен ложится на пол, раскидывая руки, но тут же собирает их и поднимается снова.
9. Берпи путешественника. Прыжок делается не вверх, а немного вперед. В следующем цикле можно прыгать назад, либо продолжать продвигаться вперед.
10. Берпи альпиниста. После отжимания делается упражнение «альпинист», когда спортсмен скользит по полу, имитируя подъем по горе, 4-5 раз.

Всего 1 месяц регулярного берпи, и вы отлично прокачаете мышцы рук, ног, спины, шеи и пресса, сожжете кучу килокалорий и почувствуете, что все тело находится в тонусе. Вы станете более выносливы, натренируете сердечно-сосудистую систему и разовьете координацию.

Источник — https://en.wikipedia.org/wiki/Burpee_(exercise)