Живем здорово 2.0

Судя по календарю, на нас стремительно надвигается лето. А лето обычно очень требовательно отностится ко внешнему виду прекрасного пола. Запишите в вашу личную книгу пожеланий то, какие части тела вы хотели бы привести в надлежащий вид и начинайте работу, потому, что времени у вас осталось уже не так и много. Тут вы можете ознакомиться с упражнениями для рук. А в этом посте мы сосредоточимся на ногах.

Приседания

Станьте спиной к стулу и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес на колени, втяните живот и медленно начните приседать по направлению к стулу. Остановитесь именно в тот момент, когда вы почти сядете на стул. Возвратитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 – 15 раз и сделайте три таких комплекса.

Поднимаем ноги

Повернитесь лицом к стулу. Поднимите правую ногу, держа колено поямо и напрягая мышцы, поставьте пятку на сиденье стула. Расслабьте колено левой ноги и уберите правую ногу со стула до тех пор, пока не почувствуете напряжение в четырехглавой мышце. Удерживая нону на весу, слегка согните колено, а потом выпрямьте его.

Читать полностью »

Глава из книги Гарта Гилмора 1987 г «Бег с Лидьярдом».

Бег трусцой важен, прежде всего, для сердца. Когда вы бежите трусцой, то все начинается с сердца и заканчивается им. Остальные положительные сдвиги являются вспомогательными, потому что главное — это упражнение сердца и развитие сердечно-сосудистой деятельности. Физическая тренировка помогает сердцу биться четко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью .

Посмотрим, как работает сердце, поскольку необходимо понять, что происходит, прежде чем чтото предпринимать.

Принципы циркуляции крови, осуществляемой сердцем, чрезвычайно просты. Не сложнее некоторых систем отопления. Сердце ничем не отличается от других мышц, которые вы хорошо ощущаете и которым придается гораздо большее значение, чем сердцу. Многие очень усердно трудятся, чтобы увеличить размер своих бицепсов, в то время как сердечная мышца у них, возможно, ослаблена.

Человечество потратило очень много времени для изучения сердца, как, впрочем, и на познание многих других простых истин. Тысячу шестьсот лет христианства философы и ученые провели в спорах о роли сердца в человеческом организме. Большинство придерживалось той удивительной  точки зрения, что печень, а не сердце, является основным органом, осуществляющим циркуляцию крови. А сердце лишь добавляет в кровь кислород, который получает из легких. Полагали, что кровь движется, как в морском приливе, туда и обратно, по артериям и венам. Одного средневекового ученого, который не согласился с этой концепцией и стал ей противоречить, даже сожгли на костре.

Читать полностью »

Не все из нас могут похвастаться хорошими суставами и из-за этого недуга многие перестают давать себе физическую нагрузку вообще. Но движение нужно нам почти как воздух, потому что сокращение мышц обогащает кровь кислородом и насыщает организм энергией, а также помогает нам пребывать в добром расположении духа. Ничто так не предрасполагает к клинической депрессии, как недостаток физической активности.

Итак, изометрическая гимнастика. Принципы этой гимнастики не новы и использовались веками в практике йоги и тай чи. Вы можете c успехом применять данный метод, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем и вы не хотите выкладываться в зале. Изометрика в переводе с греческого означает «одинаковая мера» («изо» – одинаковая, «метрика» – мера). Говоря простым языком, пытаясь сдвинуть стену, можно только накачать мышцы, но при этом стена останется на месте.

Изометрическая гимнастика применяется, когда вы хотите нарастить мышцы и привести свое тело в хорошую форму без лишней нагрузки для суставов. Вам просто нужно напрягать мышцы без дополнительных движений, прилагая силу против чего-то, что невозможно сдвинуть, если вы не Супермен. Например, поднять себя вместе со стулом, раздвинуть дверной проем или убрать несущую стену .

Плюсы: гимнастика хороша тем, что выполнять ее можно практически в любом месте в любое время (даже в транспорте или в офисе). Вам не нужны никакие тренажеры и специальная одежда. Изометрические упражнения желательно совершать не дольше 15 минут за раз. Таким образом, вы экономите не только деньги но и время.

Читать полностью »

Предположим, что вы купили красивое вечернее платье с без рукавов и вам не терпится показаться в нем на какой-нибудь вечеринке. Но примеряв платье, вы пришли к неутешительному выводу, что ваши мыщцы потеряли тонус и портят всю картину. В этом посте мы покажем вам, как быстро и эффективно подтянуть мышцы и привести себя в форму к выходу в свет.

А. Слегка согните ноги в коленях, держа 2-3 кг гантели (можно легче) в обоих руках. При этом ладони смотрят вниз. Нагнитесь вперед так, чтобы спина оставалась ровной и руки свободно свисали вниз.

В. Вернитесь в вертикальное положение, согнув локти и держа гантели перед грудной клеткой; на пару секунд замрите в таком положении, потом продолжайте поднимать гантели над головой, при этом поднимаясь на цыпочки. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение повторить 15 раз.

Совет от эксперта: старайтесь, чтобы ваши движения были плавными, а не резкими.

Займите исходное положение со слегка согнутыми коленями, возьмите ваши гантели в обе руки, при этом ладони находятся впереди. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад (колено не должно выходить за большой палец ноги), в это же время согните левую руку в локте, держа кисть близко к груди. Теперь вернитесь в исходное положение и проделайте упражнение с другой рукой. Это будет один цикл. Повторите цилк 15 раз.

Совет эксперта: Держите верхнюю часть руки как можно ближе к корпусу в течении всего упражнения.

Удерживая гантели в обоих руках (ладони смотрят вниз), сделайте наклон вперед. Руки при этом болтаются свободно. Поднимите левую ногу, так чтобы она стала в один уровень с корпусом. Поднимите гантели в разные стороны от туловища на прямых руках (руки должны быть параллельно полу). Опустите руки и повторите цикл 15 раз. Поменяйте ноги и сделайте второй цикл 15 раз.

Совет эксперта: чтобы удерживать баланс, сосредоточте взгляд в одной точке.

A. Держа гантели в каждой руке (ладони смотрят вниз), согните корпус параллельно полу. Руки свободно свисают. Поднимите левую ногу до уровня корпуса и заведите левую руку, согнутую в локте назад на 90 градусов.

B. Поднимите выпрямленную левую руку назад и вернитесь в исходное положение, согнув руку в локте. Повторите цикл 15 раз. Вернитесь в исходное положение, поменяйте руку и повторите следующий цикл еще 15 раз.

Совет эксперта: Чтобы не повредить поясничный отдел позвоночника, втяните пупочную область живота внутрь до конца завершения упражнения.

Здесь можно посмотреть строение мышц руки.

Вы также можете приобрести и скачать себе на компьютер тренировочный комплекс: «Фитнес для проблемных зон»

Фитнес для проблемных зон – уникальная программа, направленная на проработку проблемных зон у женщин: внутренней и внешней поверхности бедра, ягодиц, пресса, спины, трицепса. В отличие от аэробики, которая развивает преимущественно сердечно – сосудистую систему, силовые упражнения развивают мышечную силу, упругость, эластичность и способствуют жиро-сжиганию.

Все представленные здесь нами упражнения имеют потрясающий метаболический эффект на все тело и не приводят к появлению побочных эффектов (если выполняются правильно).

1. Первое самое эффективное и доступное большинству из нас упражнение – это ходьба. Его можно выполнять везде, всегда и почти всем. Для ходьбы вам не нужно покупать дорогие аксессуары или членство в фитнесс-клубе, вам не нужна специальная подготовка и состояние здоровья, по большому счету, не играет роли. Поэтому, этот вид физической активности мы ставим на первое место. Как: начинающие могут попробовать ходить энергичным шагом по 10 минут за раз, постепенно удлиняя спортивные прогулки. Идеальный вариант – это прогулка с собакой, потому что вам в любом случае нужно выходить на улицу и рутинное занятие можно превратить в фитнесс.
2. Интервальные нагрузки – это не просто монотонное выполнение одного и того же упражнения, а постоянное варьирование видов физической активности. Таким образом мы как бы выходим из своей зоны комфорта каждые несколько минут, делая занятие наиболее эффективным. Читать Как тренироваться так, чтобы максимально сбросить вес. Один цикл: держите ритм упражнений в течении 1-2 минут, потом отдохните пару минут. Цикл повторить нужное количество раз.
3. Приседания разрабатывают несколько групп мышц – квадрицепс бедра, ягодичные мышцы, а также растягивает подколенные сухожилия. Как: станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч (исходная позиция), даржа спину ровно, согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул. Теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.
   

Небольшой совет: попробуйте сначала поприседать со стулом, потом едва касаясь стула, а потом вообще без стула .

4. Выпады вперед также как и приседания действуют на несколько мышечных групп, а также помогают вам улучшить чувство равновесия. Как: сделайте большой шаг, удерживая спину ровно. Согните колено, которое впереди на 90 градусов. Другое колено должно быть как можно ниже, но не касаться пола.



5. Отжимания от пола также является многосуставным упражнением, задействующем многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку получают гудные мышцы и трицепсы, а статическое напряжение  дается квадрицепсам, предплечьям, передним пучкам дельт, мелким мышцам кисти и пр. Как: сделайте стойку на руках, разводя руки больше ширины плеч, так чтобы все тело образовывало красивую ровную линию от плечей до пяток. Во время отжима старайтесь эту красивую линию так и удержать. Женский вариант – на коленях.
6. Качание пресса лежа на полу – самое лекое и доступное увеличение и укрепление мышц живота, которое к тому же уменьшает количество жира и делает живот красивым и плоским. Как: лежа на спине, заведя руки за голову (можно скрестив на груди) и держа подбородок как можно ближе к яремной впадине, начинаем поднимать корпус вверх. При этом ноги остаются согнутыми в коленях. Спина должна быть ровной. Шея – на одном уровне со спиной. Вы не должны видеть локти боковым зрением.
   
7. Бег на месте общеукрепляющий действительно укрепляет организм, заставляет работать капилляры, стимулируя кровообращение и обогащая кровь кислородом. Как: бегать на месте нужно в течении 3-5 минут в полностью расслабленном состоянии, при этом руки могут болтаться как плети, а ноги быть в полусогнутом состоянии. От такого бега вы должны получать удовольствие и представлять как вы этим улучшаете работу всего организма.

При выполнении этих упражнений не забывайте дышать. Дыхание должно быть ритмичным и регулярным. Таким образом вы способствуете максимальному обогощению крови кислородом.

Знакомо ли вам чувство досады, когда вы интенсивно занимаетесь физическими упражнениями, а жир на талии и бедрах и не думает уменьшаться? Этой проблемой мучаются настолько много людей, что врачи и физиотерапевты решили разработать несколько техник для более эффективного сжигания жира.

1. Британские врачи пришли к выводу, что те, кто пьет холодную воду до и во время тренировки в летнее время, могут заниматься на 25% дольше, чем те, кто пьет теплую воду. Холодная вода снимает чувство усталости и придает энергии.
2. Если вы совершаете энергичную пешую прогулку – размахивайте руками в такт движения. Ученые измерили, что ритмичные движения руками во время ходьбы позволяют потратить на 15% больше калорий, чем просто быстрая ходьба. Практический совет: держите локти близко к телу (чтобы не замедлять темпа движения), касайтесь талии большим пальцем, когда рука идет назад, и делайте прямой угол, когда рука идет вперед.
3. Слушайте любимую музыку во время пробежки: это также снимает усталость, добавляет выносливости и помогает сохранять чувство ритма. Практический совет: выбирайте ритмичную, мажорную музыку с хорошим темпом.
4. Не делайте длинных пауз между упражнениями. Был произведен замер результатов, занимающихся по одной схеме (3 комплекса по 6 упражнений), только первая группа делала между комплексами 2-х минутные паузы, а вторая группа – 30-ти секундные паузы. Так вот, оказалось, что вторая группа потратила вдвое больше калорий, чем первая. Это объясняется тем, за короткие паузы ритм сердца не успевает восстановиться и организм продолжает сжигать жир. Читать полностью »